אימון כדורסל בבית: 10 תרגילים ותוכנית שבועית
בקצרה: אימון כדורסל בבית מתמקד במה שלא צריך בשבילו מגרש: כדרור בשתי הידיים, תנועת רגליים, מכניקת זריקה, מסירות לקיר וכושר. 15–30 דקות ביום, באופן קבוע, עושות יותר מאימון ארוך אחד בשבוע. למטה 10 תרגילים, תוכנית שבועית לדוגמה וטיפים להורים.
10 תרגילים לאימון כדורסל בבית
| תרגיל | מה מאמן | איך עושים | זמן |
|---|---|---|---|
| 1. כדרור נמוך במקום | שליטה בכדור | כדרור בגובה הברך, 30 שניות בכל יד, בלי להסתכל על הכדור | 3 דק׳ |
| 2. קרוסאובר | החלפת ידיים | העברת הכדור מיד ליד מול הגוף, נמוך ומהר | 2 דק׳ |
| 3. כדרור בין הרגליים | תיאום | צעד קדימה והעברת הכדור בין הרגליים, החלפת רגל בכל פעם | 2 דק׳ |
| 4. שני כדורים | יד חלשה | כדרור עם שני כדורים בו זמנית, קודם יחד ואחר כך לסירוגין | 2 דק׳ |
| 5. סלאלום בין קונוסים | כדרור בתנועה | 5 בקבוקים בשורה, כדרור ביד הרחוקה מהבקבוק | 3 דק׳ |
| 6. זריקה לתקרה בשכיבה | מכניקת זריקה | בשכיבה על הגב, זריקה ישרה למעלה ותפיסה, מרפק מתחת לכדור | 2 דק׳ |
| 7. מסירות לקיר | מסירה ותפיסה | מסירת חזה ומסירת ריצפה לקיר ממרחק 2–3 מטר | 3 דק׳ |
| 8. עמידת הגנה | תנועת רגליים | ברכיים כפופות, צעדי צד בלי להצליב רגליים, הלוך וחזור | 2 דק׳ |
| 9. חבל קפיצה | קלילות וכושר | סטים של 30 שניות עם 15 שניות מנוחה | 3 דק׳ |
| 10. סקוואט וניתור | כוח רגליים | ירידה לסקוואט וקפיצה למעלה, נחיתה רכה על כפות הרגליים | 2 דק׳ |
סך הכול כ-24 דקות. מתחילים בחימום קצר של 3–5 דקות (ריצה במקום, סיבובי ידיים) ומסיימים במתיחות. את חמשת תחומי העבודה העיקריים של שחקן צעיר פירטנו במדריך אימוני כדורסל.
תוכנית שבועית לדוגמה
| יום | מוקד | תרגילים |
|---|---|---|
| ראשון | כדרור | 1–5 |
| שני | זריקה ומסירה | 6–7 + כדרור קל |
| שלישי | אימון קבוצה | — |
| רביעי | כושר ותנועה | 8–10 |
| חמישי | אימון קבוצה | — |
| שישי | משחק חופשי במגרש השכונתי | זריקות לסל |
| שבת | מנוחה | — |
ימי האימון עם הקבוצה הם דוגמה בלבד. מתאימים את התוכנית למה שהילד כבר עושה בחוג, ושומרים לפחות יום מנוחה מלא בשבוע.
טיפים להורים
- כדור בגודל הנכון: כדור גדול מדי מקלקל את מכניקת הזריקה. טבלה לפי גיל נמצאת במדריך גודל כדור כדורסל.
- סל בגובה מתאים: אם יש סל בבית, כדאי לכוון אותו לגיל. ראו טבלת גובה סל כדורסל לילדים.
- קביעות לפני כמות: 20 דקות כל יום שוות יותר מאימון ארוך אחד. אפשר לסמן ביומן כל אימון שבוצע.
- שיהיה כיף: אתגרים קטנים (כמה כדרורים בלי להסתכל, כמה מסירות ברצף) עובדים טוב יותר מתרגול יבש.
שאלות נפוצות
אפשר להשתפר בכדורסל בלי מגרש?
כן. כדרור, תנועת רגליים, כושר ומכניקת זריקה אפשר לאמן בחצר, במרפסת או בחדר. מה שצריך מגרש וסל הוא בעיקר אימון קליעה למרחק ומשחק מול שחקנים.
כמה זמן להתאמן ביום בבית?
לילדים ולנוער 15–30 דקות ביום מספיקות כדי לראות שיפור, בתנאי שזה קבוע. עדיף 20 דקות כל יום מאשר שעתיים פעם בשבוע.
איזה ציוד צריך לאימון כדורסל בבית?
כדור במידה הנכונה לגיל, קיר חלק למסירות, כמה קונוסים או בקבוקים לתרגילי כדרור, וחבל קפיצה. סל נייד הוא בונוס, לא חובה.
האם כדרור בבית מפריע לשכנים?
כדרור על רצפה קשה מרעיש. אפשר להתאמן על שטיח עבה או מזרן יוגה, לבחור שעות סבירות, או לעבור לחצר ולמגרש השכונתי לתרגילי הכדרור החזקים.
מאיזה גיל אפשר להתחיל להתאמן בבית?
מכל גיל שבו הילד נהנה לשחק עם כדור. לגילים הצעירים כדאי כדור קטן יותר ותרגילים קצרים בצורת משחק.