כמה קלוריות שורף כדורגל, כדורסל, שחייה וטניס?
בקצרה: לפי ה-Compendium of Physical Activities, שעה של כדורגל תחרותי שורפת בערך 570 קלוריות לאדם במשקל 60 ק"ג, כדורסל משחק בערך 480, טניס יחידים בערך 480, ושחייה בין בערך 290 ל-830, תלוי בסגנון ובקצב. התעמלות אמנותית לא מופיעה שם כערך נפרד. במדריך: טבלת השוואה בין הענפים, למה משחק שורף יותר מאימון קליל, ולמה אצל ילדים המטרה היא הנאה ולא ספירת קלוריות.
1. איך מחשבים שריפת קלוריות בספורט
רוב המספרים שתמצאו ברשת על שריפת קלוריות בספורט מגיעים ממקור אחד: ה-Compendium of Physical Activities, מאגר מחקרי שמרכז מאות פעילויות ונותן לכל אחת ערך MET. המהדורה העדכנית למבוגרים פורסמה ב-2024 ומיועדת לגילים 19 עד 59, ולצידה קיימת מהדורה נפרדת לילדים ולנוער.
MET אחד הוא בערך האנרגיה שהגוף מוציא כשיושבים בשקט. פעילות של 8 MET פירושה בערך פי 8 ממנוחה. מכאן נוסחה פשוטה למבוגרים:
שני דברים כדאי לזכור. ראשית, המספר כולל גם את מה שהגוף היה שורף ממילא במנוחה. שנית, ה-Compendium עצמו הוא טבלת ייחוס ממוצעת, ולא מתקן לפי גיל, מין או כושר. שני אנשים באותו משקל ובאותו משחק יכולים להוציא כמויות שונות לגמרי של אנרגיה. לכן כל המספרים כאן מעוגלים ומוצגים כ"בערך".
2. טבלת השוואה: כדורגל, כדורסל, טניס, שחייה והתעמלות
הטבלה מציגה הערכה לשעה של פעילות למבוגרים, לפי ערכי MET של ה-Compendium למבוגרים (2024). בכוונה לא הצגנו כאן מספרי קלוריות לילדים: אצלם המטרה היא הנאה והרגל, ולא מספרים (ראו פרק 9).
| ענף ורמת מאמץ | מבוגר/ת 60 ק"ג | מבוגר/ת 80 ק"ג |
|---|---|---|
| כדורגל, משחק תחרותי (9.5 MET) | בערך 570 | בערך 760 |
| כדורסל, משחק (8.0 MET) | בערך 480 | בערך 640 |
| טניס כללי, מאמץ בינוני (6.8 MET) | בערך 410 | בערך 540 |
| שחייה, חתירה בקצב פנאי (5.8 MET) | בערך 350 | בערך 460 |
| התעמלות, כללי (3.8 MET) | בערך 230 | בערך 300 |
| הליכה מהירה, להשוואה (4.8 MET) | בערך 290 | בערך 380 |
קלוריות לשעה של פעילות רציפה, מעוגל לעשרות. הערכות בלבד, לא ייעוץ רפואי.
3. כמה קלוריות שורף כדורגל
בכדורגל ההבדל הגדול הוא בין משחק תחרותי לבין "כדורגל שכונתי". ב-Compendium של 2024 משחק תחרותי מקבל 9.5 MET, וכדורגל חובבני וכללי מקבל 7.0 MET. יש גם ערך לכדורגל הליכה (Walking football), 3.5 MET בלבד.
| סוג הפעילות | MET | 60 ק"ג, לשעה | 80 ק"ג, לשעה |
|---|---|---|---|
| כדורגל תחרותי | 9.5 | בערך 570 | בערך 760 |
| כדורגל חובבני, כללי | 7.0 | בערך 420 | בערך 560 |
| כדורגל הליכה | 3.5 | בערך 210 | בערך 280 |
למה משחק תחרותי "יקר" יותר? במשחק אמיתי יש ספרינטים חוזרים, דו-קרבות, שינויי כיוון ולחץ על הכדור, בעוד שבמשחק חברים יש יותר עמידה, הליכה והפסקות. גם העמדה משנה: שוער מוציא פחות אנרגיה מקשר שרץ מקו לקו. על התפקידים השונים ועל חוקי המשחק תמצאו עוד במדריך חוקי הכדורגל.
4. כמה קלוריות שורף כדורסל
בכדורסל ה-Compendium מבדיל בין כמה מצבים. מעניין לגלות שאימון תרגילים (9.3 MET) מקבל ערך גבוה יותר ממשחק (8.0 MET): באימון טוב יש פחות עצירות, פחות זריקות עונשין ופחות המתנה.
| סוג הפעילות | MET | 60 ק"ג, לשעה | 80 ק"ג, לשעה |
|---|---|---|---|
| כדורסל, אימון תרגילים | 9.3 | בערך 560 | בערך 740 |
| כדורסל, משחק | 8.0 | בערך 480 | בערך 640 |
| כדורסל, כללי | 7.5 | בערך 450 | בערך 600 |
| זריקות לסל | 5.0 | בערך 300 | בערך 400 |
חשוב לזכור שבמשחק רשמי שחקן לא נמצא על המגרש כל הזמן: יש חילופים, פסקי זמן והפסקות בין רבעים. לכן "שעה של משחק" בטבלה היא שעה של משחק רציף, ולא אורך הערב באולם. איך בנוי המשחק ומה קורה בכל רבע, הסברנו במדריך חוקי הכדורסל.
5. כמה קלוריות שורף טניס: יחידים מול זוגות
בטניס יש אחד הפערים הברורים ביותר בטבלה: יחידים מקבל 8.0 MET, וזוגות מקבל 4.5 MET בלבד. כלומר, לפי ההערכה, שעה של יחידים שורפת כמעט פי שניים משעה של זוגות.
| סוג הפעילות | MET | 60 ק"ג, לשעה | 80 ק"ג, לשעה |
|---|---|---|---|
| טניס יחידים | 8.0 | בערך 480 | בערך 640 |
| טניס תחרותי, כללי | 8.0 | בערך 480 | בערך 640 |
| טניס כללי, מאמץ בינוני | 6.8 | בערך 410 | בערך 540 |
| חבטות בלי משחק (מאמץ בינוני) | 5.0 | בערך 300 | בערך 400 |
| טניס זוגות | 4.5 | בערך 270 | בערך 360 |
הסיבה הגיונית: ביחידים כל חצי המגרש באחריותכם, ובזוגות מחלקים את השטח, הנקודות קצרות יותר ויש יותר המתנה. יש גם ב-Compendium ערך ישן יותר לזוגות (6.0 MET), שמראה כמה הערכים תלויים באופי המשחק שנמדד. על ההבדלים בחוקים ובמגרש בין שני הפורמטים תמצאו במדריך חוקי טניס זוגות.
6. כמה קלוריות שורפת שחייה: לפי סגנון
בשחייה הטווח הוא הרחב ביותר מכל הענפים, כי "שחייה" יכולה להיות גם ציפה נינוחה וגם אימון פרפר. לפי ה-Compendium של 2024:
| סגנון ועצימות | MET | 60 ק"ג, לשעה | 80 ק"ג, לשעה |
|---|---|---|---|
| פרפר, כללי | 13.8 | בערך 830 | בערך 1,100 |
| חזה, אימון או תחרות | 10.3 | בערך 620 | בערך 820 |
| חתירה מהירה, מאמץ גבוה | 9.8 | בערך 590 | בערך 780 |
| גב, אימון או תחרות | 9.5 | בערך 570 | בערך 760 |
| שחייה בנחת, לא בבריכה למקצים | 6.0 | בערך 360 | בערך 480 |
| חתירה איטית, פנאי | 5.8 | בערך 350 | בערך 460 |
| חזה, פנאי | 5.3 | בערך 320 | בערך 420 |
| גב, פנאי | 4.8 | בערך 290 | בערך 380 |
שימו לב לפער בתוך אותו סגנון: חזה באימון (10.3 MET) כמעט פי שניים מחזה בקצב פנאי (5.3 MET). כלומר, הקצב והרצף חשובים יותר מהשאלה איזה סגנון שוחים. ופרפר, עם 13.8 MET, הוא הערך הגבוה בטבלה, אבל כמעט אף אחד לא שוחה פרפר שעה רצופה. לפני שילדים מגיעים לסגנונות האלה הם לומדים ציפה, נשימה וחתירה, וזה מפורט במדריך שחייה לילדים.
7. התעמלות אמנותית: מה ידוע ומה לא
כאן צריך להיות כנים: ב-Compendium של 2024 אין ערך ייעודי להתעמלות אמנותית. יש ערך כללי של 3.8 MET להתעמלות (Gymnastics, general), שיוצא בערך 230 קלוריות לשעה לאדם במשקל 60 ק"ג. במהדורת הילדים והנוער יש ערך של 2.7 METy להתעמלות.
המספרים האלה נראים נמוכים למי שראה פעם מתעמלת מבצעת תרגיל עם סרט או כדור, אבל הם כנראה משקפים שיעור שלם, עם חימום, הדגמות, תיקונים והמתנה לתור, ולא דקה וחצי של תרגיל רצוף בעצימות מלאה. לכן לא המצאנו מספר נפרד להתעמלות אמנותית, והמסקנה היחידה שאפשר להסיק היא שאין לנו נתון מדויק. על ההבדלים בין התעמלות אמנותית להתעמלות מכשירים קראו במדריך ההשוואה בין שני הענפים.
8. השוואות מפתיעות מחיי היומיום
הדרך הכי מעניינת להבין MET היא להשוות פעילויות זו לזו. היחס בין שני ערכי MET לא תלוי במשקל, ולכן ההשוואות האלה נכונות לכל מבוגר (לפי ה-Compendium של 2024):
- דקת כדורגל תחרותי ≈ שתי דקות הליכה מהירה. כדורגל תחרותי הוא 9.5 MET והליכה מהירה (5.6 עד 6.3 קמ"ש) היא 4.8 MET. לכן 90 דקות משחק שוות, בערך, לשלוש שעות הליכה מהירה.
- שעת כדורסל משחק ≈ שעתיים ו-40 דקות של טיול עם הכלב. 8.0 MET מול 3.0 MET.
- טניס יחידים ≈ פי 1.8 מטניס זוגות. 8.0 MET מול 4.5 MET.
- פרפר ≈ פי 2.9 מגב בקצב פנאי. 13.8 MET מול 4.8 MET, עוד הוכחה שבשחייה הקצב משנה הכל.
- התעמלות כללית ≈ הליכה בקצב בינוני. שתיהן 3.8 MET ב-Compendium, מה שמחזק את ההסבר שהערך משקף שיעור שלם עם הפסקות.
ההשוואות האלה הן משחק מספרים מעניין, לא מתכון. הן מראות בעיקר שספורט קבוצתי ומשחק תחרותי הם פעילות אינטנסיבית יותר ממה שנדמה כשרואים אותם מהיציע.
9. ילדים: הנאה והרגל, לא ספירת קלוריות
אצל ילדים החישוב שונה. ילדים מוציאים יחסית יותר אנרגיה במנוחה ביחס למשקל שלהם, ולכן חוקרים בנו Youth Compendium נפרד, עם ערכים לפי קבוצות גיל (6 עד 9, 10 עד 12, 13 עד 15 ו-16 עד 18). שם החישוב הוא METy × קצב חילוף החומרים הבסיסי של הילד (לפי משוואות Schofield) × זמן. זו עוד סיבה לא להעתיק את המספרים של המבוגרים לילדים.
במילים פשוטות: הענף הנכון לילד הוא זה שהוא מחכה לאימון שלו. אם אתם מתלבטים, ריכזנו שיקולים במדריך לבחירת ענף ספורט לילד. לשאלות על תזונה, משקל או עומס אימונים, הכתובת היא רופא הילדים.
10. מועדוני הספורט השכונתיים והקהילה
כל המספרים בכתבה מתחילים במקום אחד: מגרש, אולם או בריכה קרובים לבית, ומאמן שמחכה לילדים פעמיים-שלוש בשבוע. מועדוני כדורגל, כדורסל, טניס, שחייה והתעמלות אמנותית בשכונה הם מה שהופך פעילות גופנית להרגל, אבל רובם עמותות קהילתיות עם עלויות גבוהות של מגרשים, שעות אולם ושכר מאמנים, ובלי מקור מימון קבוע הנטל נופל על ההורים.
כאן נכנסת מצ'אפ: הפלטפורמה מחברת בין מועדוני ספורט קהילתיים לעסקים מקומיים בשכונה, והופכת קניות יומיומיות שההורים ממילא עושים לתמיכה שוטפת במועדון. כך עסק מקומי יכול לעזור לשמור על חוג הכדורגל או בית הספר לשחייה של השכונה זמין ונגיש. איך זה עובד בפועל תמצאו בהסבר על החיבור בין עסקים לקהילות ספורט.
שאלות נפוצות
כמה קלוריות שורף כדורגל בשעה?
לפי ה-Compendium of Physical Activities (מהדורת המבוגרים 2024), כדורגל תחרותי מקבל ערך של 9.5 MET וכדורגל חובבני וכללי 7.0 MET. בחישוב הפשוט (MET × משקל בק"ג × שעות) זה יוצא בערך 570 קלוריות בשעה לאדם במשקל 60 ק"ג במשחק תחרותי, ובערך 420 במשחק חובבני. לאדם במשקל 80 ק"ג מדובר בערך ב-760 וב-560 קלוריות בהתאמה. אלה הערכות ממוצעות בלבד, והמספר האמיתי תלוי בקצב, בעמדה ובזמן שבו השחקן באמת בתנועה.
כמה קלוריות שורף כדורסל בשעה?
ב-Compendium של 2024, משחק כדורסל מקבל 8.0 MET, כדורסל כללי 7.5 MET, אימון תרגילים 9.3 MET וזריקות לסל 5.0 MET. לאדם במשקל 60 ק"ג, שעה של משחק כדורסל היא בערך 480 קלוריות, ולאדם במשקל 80 ק"ג בערך 640. אימון תרגילים אינטנסיבי יכול להגיע אפילו לקצת יותר ממשחק, כי יש בו פחות עצירות. זריקות לסל בנחת שורפות בערך כמו הליכה מהירה. כל המספרים הם הערכות כלליות ולא מדידה אישית.
כמה קלוריות שורפת שחייה בשעה?
בשחייה הפער בין סגנונות ועצימויות הוא הגדול ביותר. לפי ה-Compendium של 2024, חתירה איטית ופנאית מקבלת 5.8 MET, חתירה מהירה ומאומצת 9.8 MET, חזה פנאי 5.3 MET, גב פנאי 4.8 MET ופרפר 13.8 MET. לאדם במשקל 60 ק"ג זה בערך 350 קלוריות בשעה בחתירה רגועה, ובערך 830 בפרפר. בפועל כמעט אף אחד לא שוחה פרפר שעה רצופה, ולכן כדאי להתייחס למספרים כהשוואה בין סגנונות ולא כתחזית אישית.
כמה קלוריות שורף טניס? יש הבדל בין יחידים לזוגות?
כן, והוא משמעותי. ב-Compendium של 2024, טניס יחידים מקבל 8.0 MET, טניס כללי במאמץ בינוני 6.8 MET וטניס זוגות 4.5 MET. לאדם במשקל 60 ק"ג זה בערך 480 קלוריות בשעה ביחידים לעומת בערך 270 בזוגות, כמעט פי שניים. הסיבה פשוטה: ביחידים כל חצי המגרש שלכם, ובזוגות מחלקים את השטח ויש יותר המתנה בין נקודות. גם כאן מדובר בהערכות ממוצעות שמשתנות לפי רמת המשחק ואורך הנקודות.
יש ערך MET להתעמלות אמנותית?
לא מצאנו ערך ייעודי להתעמלות אמנותית ב-Compendium של 2024. יש שם ערך כללי של 3.8 MET תחת התעמלות כללית (Gymnastics, general), ובמהדורת הילדים והנוער של ה-Compendium יש ערך של 2.7 METy להתעמלות. הערכים האלה כנראה משקפים אימון כללי עם הפסקות, הדגמות והמתנה לתור, ולא תרגיל תחרותי רצוף. לכן לא הוספנו מספר נפרד להתעמלות אמנותית, ועדיף להתייחס לערך הכללי בזהירות.
צריך לספור קלוריות לילדים שעושים ספורט?
לא. המספרים במדריך הם לסקרנות ולהשוואה בין ענפים, ולא יעד או כלי מעקב. ארגון הבריאות העולמי ממליץ לילדים ולבני נוער בגילים 5 עד 17 על ממוצע של לפחות 60 דקות ביום של פעילות גופנית בעצימות בינונית עד גבוהה, והאקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים מדגישה שההנאה היא המטרה, ושילדים שנהנים נשארים פעילים לאורך זמן. אם יש שאלות על תזונה, משקל או מאמץ של ילד, הכתובת היא רופא הילדים או דיאטנית קלינית.
מקורות: Compendium of Physical Activities, מהדורת המבוגרים 2024 (pacompendium.com); Youth Compendium of Physical Activities (NCCOR); הנחיות ארגון הבריאות העולמי לפעילות גופנית; האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים (healthychildren.org). כל המספרים בכתבה הם הערכות ממוצעות מעוגלות לצורך השוואה בלבד, ואינם מהווים ייעוץ רפואי, תזונתי או המלצה לירידה במשקל.